ぐっすり眠れてますか？睡眠の質を上げる12の方法
GOLCYをお読みのみなさま、こんにちは。
Circuit BreakerでSNSでの出現率が急上昇、日本の知り合いから「最近Facebookでよく見かけるね」と言われた、編集部のちいです。
好きなSNSはInstagramです。
段階的にですが、6月2日からCircuit Breakerの解除が決まりました。
スポーツ施設の再開は対策の『Phase 2』に当たるため、大好きなゴルフはもうしばらく辛抱ですが、19日の政府の発表後、少しずつ街に活気が戻ってきた気がします。
Circuit Breakerが開始されてから自宅にこもる時間が長くなり、みなさまの生活にもあれこれと変化が生じたのではないでしょうか。
およそ2カ月間続いたCircuit Breakerですが、みなさま、夜はぐっすり眠れていますか？
普段、睡眠に関してはあまり問題を抱えない私ですが、Circuit Breaker開始直後は生活リズムの変化によって睡眠のリズムが変わり、慣れるまで少し時間がかかったのを覚えています。
4月下旬からの規制強化以降は、外出する機会がさらに減り、寝付きにくい夜もありました。
そんな日の翌日は、なんだかスッキリしないものですよね。
生活する上で『睡眠』は、とてもとても大きな役割を担っています。
そして睡眠不足が続くと、身体にも様々な支障をきたします。
【睡眠障害が人体にもたらす影響】
① 免疫力の低下
② 集中力の低下
③ 肥満
④ 糖尿病
⑤ 高血圧
⑥ 動脈硬化
⑦ 認知症
睡眠は本来、人体が身を守るために持つ『防御力』をコントロールしています。
特にCOVID-19の影響で免疫力の向上と持続が強く推奨されている今、睡眠不足によって免疫力を損なってしまうのは、非常に怖いことです。
不眠や睡眠障害は現代病と思われがちですが、平安時代には不眠症という言葉が既に存在していた通り、その歴史はとても長いです。
デリケートな日本人は、昔から睡眠障害に悩まされいていたのですね。
【国別の平均睡眠時間】
フランス：8.7時間
アメリカ：7.5時間
シンガポール：7.2時間
日本：6.5時間 ※40％は6時間以下
ちなみに…
タイガーウッズ：10時間
松山英樹：10時間（お昼寝込み）
イチロー：8時間以上
良いパフォーマンスのためにどれだけ睡眠が大切か、納得ですね。
みなさま、もっと寝てくださいね。
人によって必要とされる睡眠時間は異なりますが、睡眠において重要なのは『時間』よりも『質』だと言われています。
睡眠の質を上げるための具体的な方法をご説明します。
【おすすめの快眠方法】
１．心地よい目覚めの日常化
質の良い睡眠のための準備は、目覚める時から始まっています。
心地よく目覚めるためには、日光の力を使い、アラームの音は大きすぎないように設定してください。
起床後のシャワーや軽い運動なども、ホルモンを活性させるのでおすすめです。
２．規則正しい食生活と適度な運動。
何と言っても、規則正しい生活リズムは上質な睡眠を生みます。
暴飲暴食は避け、適度な運動を心がけてください。
毎日の起床時間と就寝時間をある程度決めておくと、さらに効果的です。
３．お昼寝は午後3時までの20～30分を目安に
お昼寝のし過ぎは、逆効果です。
お昼寝は30分程度までとし、疲れが残る場合は早めに就寝するようにしましょう。
４．刺激物の摂取は避ける
刺激物の摂取は身体を活性化させるので、就寝前は避けましょう。
夕方以降のカフェイン摂取や、就寝1時間前の喫煙などは、なるべく控えてくださいね。
５．適度な満腹感
お腹が空き過ぎている時って、食べ物のことばかり考えてしまいますよね。
これは良くないです(笑)！
就寝前に空腹感を感じているときは、消化の良いものなどを軽く口にし、睡眠の妨げにならないようにしてください。
６．深酒は避ける
適度なお酒は安眠効果があるといわれていますが、飲み過ぎはマイナス効果です。
深酒は眠りを浅くしてしまうので、過度のアルコール摂取は控えましょう。
７．お気に入りのハーブティー
ハーブティーにはリラックス効果があります。
ハーブの内容によっては、疲労回復、身体を冷やすor温める、消化を促す、などの効果も得られるので、お気に入りのハーブティーを数種類見つけておくと、就寝前の時間が楽しくなりそうです。
ハーブティーの中にはカフェイン入りのものもあるので、選ばれる際には気を付けてくださいね。
８．脳のスイッチを切る
お休み前は、興奮しないでください(笑)
スマホや動画をみたり、考え事や仕事をしたり、片付けを始めたり…
脳を起こすような作業は止め、脳から眠る準備に入ってくださいね。
９．入浴
入浴は就寝1.5時間前が理想とされています。
そして、身体を芯から温めるために、出来れば15分以上は湯船につかること。
入浴によって体を芯から温め、その後、就寝までに身体をちょうど良い温度まで戻すこと。
これが、最良の快眠効果です。
でも、シンガポールでは浴槽のあるお家が少ないので、なかなか難しいですよね…
１０．アロマの利用
本来アロマセラピーとは、病気や外傷の治療、及び予防、心身の健康やリラクゼーション、ストレスの解消などを目的とした、古くから伝えられてきた療法で、もちろん快眠にもおすすめです。
今ではアロマショップも増え、ネットでも簡単に手に入るので、楽しまれる方もたくさんいらっしゃるのではないでしょうか。
ちなみに、ヤモリはレモングラスの香りを嫌う。という噂を聞きつけた私(ヤモリ苦手)の部屋は、今ではレモングラスの香りしかしなくなりました。
が、まだときどきヤモリの子供たちが遊びに来ます…
１１．安眠効果のある音楽
重度な睡眠障害っを持たれた方が、医師の薦める音楽によって眠ることが出来た。という話があります。
眠ることが難しい方は、一度試されてみてはいかがでしょうか。
ポイントは、『歌(歌詞)の無い曲』と『知らない曲』を選ぶことです。
１２．枕
最近では、枕外来や枕ソムリエができるほど、睡眠時の枕の重要性が重視されています。
合わない枕を使用し続けると、睡眠障害だけでなく、肩こりや頭痛を引き起こします。
不眠が続く場合は、枕を替えてみられてもいいかもしれません。
睡眠は、質を高くすれば短い時間でも大丈夫！ということでは決してありません。
アスリートの例の様に、良いパフォーマンスを求める方ほど、睡眠の時間をとても大切にされています。
ご自身の体調に合わせ、スッキリと目覚めることの出来る十分な睡眠時間を確保してください。
また、快眠方法を実行し、長時間眠っているにもかかわらず、日中の強い眠気が治まらない時は、無理をせず専門医にご相談くださいね。
ヘルシースリーピングで免疫力アップ！
執筆：ちぃ
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