雨の日でも大丈夫!自宅で出来る簡単『自重トレーニング』

 


本文:GOLCYをお読みのみなさま、こんにちは。

先日布団を干したまま食材の買い出しに出かけたら、突如スコールに見舞われ、布団も心もずぶ濡れになった編集部のちぃです。
外出時は、お洗濯物を取り入れましょうね♪


最近のシンガポール、雨が多いですね。
雨降りの日は気温が下がって過ごしやすくなりますが、外出できないことを理由に、ついつい運動不足になりがちです。

そのうえCOVID-19対策として、マスクの着用規制が厳しくなったり、Circuit Breakerが1カ月間延長されるなど、何かと外へ出かけにくくなっているのが現状です。
そんな中でも私は、『Stay Home★Stay Healthy』をモットーに、毎日の運動をなるべく欠かさないように心がけています。

ご自宅の狭いスペースでも簡単に出来るトレーニングとしておすすめなのが『自重トレーニング』。
特別なトレーニング器具を使わずに、自らの体の重さだけで行うトレーニング方法です。


どこでも手軽に、ご自身のレベルと体調に合わせたペースで行うことの出来る自重トレーニングは、筋トレを始められたばかりの方や女性の方に、特におすすめしたい運動です。
体にかかる負荷が小さいイメージがありますが、そんなことは決してなく、やり方によってはがっつり筋肉をつけることも可能ですし、腹筋だって割れますよ。

【自重トレーニングの主なメリット】
①器具や道具不要で手軽にできる。
②日常に近い状態の実践的な筋肉がつく。
③健康的で自然なボディーラインがつくれる。
④怪我が少ない。
⑤経済的。

器具を持つことなく、体に一番近い状態で筋肉を鍛えることができるので、自然な美しいボディーラインに仕上がります。
関節や筋を痛めにくいのも、大きなメリットの一つですね。


【自重トレーニングの主なメニュー】
①腹筋(クランチ)
②背筋(バックエクステンション)
③腕立て伏せ(プッシュアップ)
④スクワット

これら4つは、自重トレーニングを代表する定番メニューです。
この4種類だけで体の大きな筋肉を総合的に鍛えることが出来るので、時間の無い時は①~④それぞれを少数回ずつ行うだけでも効果的です。

始められたばかりでまだ筋肉が出来ていない方は、腕立て伏せの際に膝を着いたり、スクワットの際に膝を浅めに曲げるなどして、負荷を調整してください。
トレーニングは、あくまでも無理のない範囲で、楽しんで行ってくださいね。

トレーニングの効果を最も期待できる方法は、継続することです。
一度に長い時間、たくさんの回数を行うよりも、少しでもいいのでトレーニングを継続的に行うことが、結果が早く出ることにつながります。


さらにプラスアルファのトレーニングを希望される方は、

⑤脚上げ腹筋(レッグレイズ)
⑥ヒップリフト
⑦プランク
⑧フロントランジ
⑨バービージャンプ
⑩逆立ち(ハンドスタンド)

などなど…

同じ動きに慣れてきた場合は、手足の位置や角度を少し変えることで鍛える筋肉の場所が変わるので、メニュー数は無限に増えていきます。
また、行う回数やスピードに変化をつけることによって、体への負荷のかかり方が変わってくるので、幅広くいろいろ試してみてくださいね。


【自重トレーニングの際の注意点】
①無理をしない。
②鍛える筋肉が偏らないようにバランスよく行う。
③筋肉を意識する。

トレーニングのやり過ぎは、筋肉を傷めることにつながり、逆効果です。
痛みや疲労が残る場合は、決して無理をせず、休みながら行ってください。

また、ゴルファーの方は鍛える筋肉に向き不向きがあります。
本格的なトレーニングをされる場合は、トレーニングメニューをプロとご相談の上で行ってくださいね。


楽しいトレーニングでStay Healthy ☆彡

執筆:ちぃ
趣味:ゴルフ・空手・食べ歩き

スポット1Circuit Breakerモードです。